عاداتی که باعث می شوند عضله بسوزانید نه چربی

حتما با برنامه روزانه کاهش وزن آشنا هستید. کاهش وزن یعنی از آنچه درطول روز می سوزانید کالری کمتری دریافت کنید اما اگر در مورد اجرای این برنامه هوشمند نباشید ممکن است بیشتر از فواید به خود ضرر برسانید. دلیلش هم این است که همیشه کاهش وزن ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله بوده است. از آنجا که عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند کاهش بافت عضلانی به معنای کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن است. بنابراین پایین آوردن وزن برایتان دشوار خواهد شد. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که با کمک آنها عضله سوزی را به حداقل برسانید.

اگر می خواهید ماشین کالری سوزی بدن همیشه در بهترین حالت خود کار کند از انجام این شش عادت پرهیز کنید. 

۱- بیش از حد کالری کم می کنید دریافت کالری کمتر از مقداری که بدن برای سوخت و ساز پایه ( حداقل انرژی که بدن در حالت استراحت و برای چیزهایی مانند تنفس و زنده نگه داشتن اعضای بدن نیاز دارد ) به آن نیاز دارد بدن را به حالت قحطی می برد جایی که برای تامین انرژی چربی و عضله با هم سوزانده می شوند. هدف اصلی بدن زنده نگه داشتن شما است یعنی می خواهد مطمئن شود برای عملکردهای پایه به اندازه انرژی در اختیار دارید. وقتی به اندازه کالری دریافت نکنید بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات های ذخیره شده، چربی های ذخیره شده و پروتئین موجود در عضلات دریافت می کند. اینکه دقیقا باید چه مقدار کالری برای از بین نرفتن عضلات استفاده کنید بستگی به وزن دارد اما هیچ کس نباید هرگز برنامه کمتر از ۱۰۰۰ کالری را اجرا کند. راه حل: برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی، توصیه می شود از برنامه کنونی خود برای کاهش وزن تنها ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کم کنید و نیمی از این مقدار کالری کسر شده از برنامه غذایی و نیم دیگر از ورزشی که می کنید باشد.

۲- به اندازه پروتئین دریافت نمی کنید کاهش وزن تنها به مقدار غذایی بلکه به کیفیت آن نیز اهمیت دارد. پژوهشگران در سال ۲۰۱۶ دریافتند گروهی که برنامه غذایی کم کالری را با مقدار پروتئین مناسب به کار گرفته بودند از دیگر گروهی که به اندازه پروتئین دریافت نمی کردند ۲۷ درصد چربی بیشتری سوزاندند و همچنین هشت برابر بافت عضلانی بیشتری اضافه کردند. دلیلش این است که پروتئین کامل موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، لبنیات و گوشت قرمز تمام ۹ آمینو اسیدی که بدن برای ساخت و حفظ عضلات می خواهد را در خود دارند. اگر به اندازه پروتئین دریافت نکنید بدان معنی است که مصالح کافی برای حفظ و ساخت عضله را در اختیار بدنتان قرار ندادید پس قادر نخواهید بود به درستی عضله سازی کنید. راه حل: برای کسانی که رژیم می گیرند ۱٫۶ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. این یعنی اگر برای مثال وزنتان ۵۴ کیلوگرم است باید در روز ۸۰ تا ۹۰ گرم پروتئین دریافت کنید – حدود یک سوم کالری دریافتی در روز.

۳- از وزنه استفاده نمی کنید برای تثبیت عضلات بدن به فشار نیاز دارد. وقتی عضلات خود را تحریک نمی کنید، بدن هم درگیر ساخت عضله نمی شود اگر برنامه ای با کالری بسیار پایین دارید و ورزش های قدرتی هم انجام نمی دهید حتما عضله اضافه نخواهید کرد و مقداری را نیز خواهید سوزاند. پژوهشی در سال ۲۰۱۴ نشان داد وقتی افراد چاق رژیم می گیرند آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند به اندازه کسانی که ورزش قدرتی انجام نمی دهند وزن کم می کنند و البته مقداری به بافت عضلانی خود نیز اضافه می کنند ( در صورتی که برای دیگران چنین نیست ) . بافت عضلانی برای کاهش وزن در طولانی مدت و تثبیت آن اهمیت بسیاری دارد. در پژوهش گسترده ای که دانشگاه هاروارد طی ۱۲ سال روی حدود ۱۰٫۵۰۰ فرد انجام داد مشخص شد افرادی که از وزنه برای ورزش کردن استفاده می کنند تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می دهند چربی های شکمی می سوزانند. راه حل: برای اینکه عضلات بدن را تحریک کنید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ورزش های هوازی با شدت بالا انجام بدهید. بهتر است این ورزش ها مانند اسکوات، لانگز و شنا شامل کل بدن شوند. تا جایی که توان دارید وزنه به کار ببرید.

۴- بعد از ورزش چیزی نمی خورید سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به همان اندازه وزنه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدن ریکاوری نکند بالا می رود و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیدند دوباره بهبود پیدا نکنند از دستشان می دهید. هرچه غذا نخوردن بعد از ورزش طولانی شود مقدار تاثیر گذاری روی ترمیم عضلات نیز کمتر می شود. راه حل: اگر با شدت متوسط به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از آن حدود ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت استفاده کنید، مانند شیک های پروتئین یا ماست یونانی.

۵- بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید فکر می کنید روزانه یک ساعت عرق ریختن با ورزش های هوازی از بهترین راه های سوزاندن کالری و چربی ها است درست است؟ خیر، بر خلاف ورزش های قدرتی که فیبرهای تمام عضلات را درگیر می کند، ورزش های هوازی اینگونه نیستند و سبب ساخت عضله نمی شوند. در واقع انجام بیش از حد ورزش هوازی سبب سوزاندن عضله می شود. با اینکه بدن برای ورزش هوازی با شدت متوسط مانند یک ساعت پیاده روی بیشتر از ذخایر چربی استفاده می کند اگر از برنامه ای کم کالری استفاده کنید چنین ورزشی عضلات را نیز وارد چرخه سوزانده شدن می کند. راه حل: برای پیشگیری از سوزانده شدن عضله، برنامه ریزی کنید تا ورزش های هوازی با شدت پایین را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. در یک تا دو مرتبه از این ورزش ها نیز به مدت چهار دقیقه شدت ورزش هوازی را افزایش دهید. این کار به سیستم بدن شوک وارد می کند و مزایای فراوانی برای سلامت از جمله محافظت از عضلات به همراه دارد.

۶- به اندازه نمی خوابید برای اینکه بتوانید به خوبی وزن کم کنید، بدن به استراحت نیاز دارد. اگر نخوابید هورمون هایتان عملکرد مناسبی ندارند. سطح چربی خون بالا خواهد رفت که احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات ها به شکل چربی را افزایش می دهد. علاوه بر این چون بدن خسته است به خوبی ورزش نمی کنید یعنی عضله سازی خوبی ندارید و حتی ممکن است به مرور زمان آنها را از دست بدهید. راه حل: هرگز از خوابتان کم نگذارید. طوری برنامه ریزی کنید تا هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.