آیا مصرف روغن ماهی به لاغری کمک می‌کند؟
روغن ماهی یکی از مکمل های غذایی رایج و پرطرفدارِ بازار است. این روغن، مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ و مزایای بی‌شماری برای سلامتی دارد؛ افزایش سلامت مغز و نیز سلامت قلب، کاهش افسردگی و حتی افزایش سلامت پوست تنها چند مورد از مزایای این روغن پرخاصیت هستند. اما آیا روغن ماهی به کاهش وزن هم کمک می‌کند؟ همراه ما باشید تا ببینیم محققان در این مورد چه می‌گویند.
روغن ماهی حاوی امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳، خانواده‌ای از چربی های مفید و ضروری برای بدن انسان هستند. انواع گوناگونی از اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارند. اما مهم‌ترین آنها به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند:
اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری
آلفا لینولنیک اسید(ALA)، تنها اسید چرب امگا ۳ ضروری است و در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی گیاهی وجود دارد. گردو، تخم کتان، دانه چیا، شاهدانه و روغن موجود در این مواد، منبعی غنی از اسید ALA هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیر
روغن ماهی - امگا۳ و لاغری
دو نمونه از مشهورترین اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیر، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند. این مواد بیشتر در روغن ماهی و ماهی های چرب یافت می‌شوند، اما غذاهای دریایی دیگری مانند جلبک‌های دریایی و روغن جلبک دریایی هم حاوی این اسیدهای چرب هستند.
آلفا لینولنیک اسید، اسیدی ضروری به حساب می‌آید، زیرا بدن قادر به تولید آن نیست. درنتیجه، تنها می‌توان آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد. اما دو اسید دیگر که در دستهٔ اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیر قرار دارند، در دستهٔ اسیدهای چرب ضروری قرار نمی‌گیرند، چرا که بدن انسان می‌تواند با وجود اسید آلفالینولنیک (ALA) این اسیدهای چرب را تولید کند. البته این تبدیل در بدن، چندان مؤثر انجام نمی‌شود و فقط ۲ تا ۱۰ درصد از ALA به EPA و DHA بدل می‌شود.
به همین خاطر، بیشتر کارشناسان سلامت رژیم و تغذیه، مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم اسید EPA و DHA را توصیه می‌کنند. برای تأمین این مواد، می‌توانید در هفته دو وعده ماهی چرب یا مکمل مصرف کنید. اسیدهای نام‌برده در بسیاری از فعالیت‌های بدن دخیل هستند و در بهبود عملکرد مغز و سلامت چشم تأثیر به‌سزایی دارند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف به‌اندازهٔ اسیدهای EPA و DHA به جلوگیری از التهاب، افسردگی، سرطان سینه و اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD) نیز کمک می‌کنند. مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳ در قالب قطره یا کپسول در بازار موجود هستند.
آیا مصرف روغن ماهی موجب کاهش اشتها می‌شود؟
مصرف روغن ماهی می‌تواند به شکل‌های مختلفی موجب کاهش وزن شود. نخستین کارکرد آن در کاهش وزن، کاهش اشتها و حس گرسنگی است. چنین خاصیتی برای افرادی مفید است که در پی دنبال کردن رژیم لاغری، گاها احساس گرسنگی زیادی می‌کنند. در پژوهشی، افراد سالمی که رژیم لاغری داشتند، به دو گروه تقسیم شدند؛ گروهی که کمتر از ۰٫۳ گرم روغن ماهی حاوی امگا ۳ استفاده می‌کردند و گروهی که بیشتر از ۱٫۳ گرم از اسن روغن مصرف می‌کردند؛ گروهی که امگا ۳ بیشتری مصرف کرده بودند نسبت به کسانی که کمتر از ۰٫۳ گرم روغن ماهی در روز استفاده می‌کردند، بعد از وعده‌های غذایی تا دو ساعت احساس سیری بیشتری داشتند.
هرچند که این نتایج فراگیر نیستند. برای مثال، در پژوهش نه‌چندان بزرگ دیگری، اثرگذاری روغن ماهی روی افراد بررسی شد. دو گروه از بزرگسالانی که رژیم لاغری خاصی را دنبال نمی‌کردند، در این تحقیق مشارکت داشتند؛ به گروهی از آنها روزانه پنج گرم دارونما و به گروهی دیگر روزانه پنج گرم روغن ماهی داده می‌شد.
گروهی که روغن ماهی مصرف می‌کردند، بعد از مصرف صبحانهٔ عادی حدود ۲۰ درصد کمتر از گروه دیگر احساس سیری داشتند و اشتهایشان نسبت به گروه اول، ۲۸ درصد افزایش داشت. پس نمی‌توان درمورد اثرگذاری روغن ماهی روی رژیم لاغری نظر خاصی داشت.
مطالعات متنوع روی افراد مبتلا به سرطان و بیماری های ریوی نشان داده‌اند که بیمارانی که روغن ماهی مصرف می‌کنند نسبت به گروه دیگر که دارونما مصرف می‌کنند، اشتهای بیشتری دارند.
جالب است بدانید که پژوهشی نشان داد که مصرف روغن ماهی حاوی امگا ۳ باعث افزایش سطح هورمون سیری در افراد چاق می‌شود، اما سطح همان هورمون را در افراد عادی کاهش می‌دهد. احتمالا اثرگذاری روغن ماهی روی اشتها یا چاقی و لاغری افراد، بسته به وضعیت سلامت و رژیم غذایی هر فرد، متفاوت خواهد بود. در هر حال، برای نتیجه‌گیری کردن دربارهٔ اثرات روغن ماهی، نیاز به مطالعات و پژوهش‌های بیشتری است.
آیا روغن ماهی باعث افزایش سوختوساز بدن می‌شود؟
یکی‌دیگر از عواملی که باعث می‌شود، مصرف روغن ماهی روی لاغر شدن اثر بگذارد، افزایش سوخت و ساز بدن است. سوخت و ساز یا متابولیسم (metabolism) بدن را می‌توان از طریق نرخ سوختوساز اندازه‌گیری کرد. نرخ سوختوساز بدن، نشان‌دهندهٔ مقدار کالری‌هایی است که بدن به‌طور روزانه آنها را می‌سوزاند. هرچه، نرخ سوختوساز بدن‌تان بیشتر باشد، درطول روز کالری بیشتری می‌سوزانید و کاهش یا حفظ وزن برایتان ساده‌تر خواهد شد. پژوهش کوچکی نشان داده است که مصرف روزانه شش گرم روغن ماهی به‌مدت ۱۲ هفته در افراد بزرگسال باعث افزایش نرخ سوختوساز تا حدود ۳٫۸ درصد می‌شود.
نتایج تحقیقی نشان داده است که مصرف روزانه سه گرم روغن ماهی به‌مدت ۱۲ هفته برای زنان مسن سالم با افزایش ۱۴ درصدی نرخ سوختوساز بدن همراه بوده است و این رقم معادل سوزاندن ۱۸۷ کالری اضافی در روز است.
به‌تازگی، پژوهشی نشان داده است که مصرف سه گرم روغن ماهی در روز برای بزرگسالان در مدت ۱۲ هفته، به‌طور متوسط در حدود ۵٫۳ درصد نرخ سوختوساز بدن را افزایش می‌دهد. بیشتر تحقیقاتی که نشان می‌دهند مصرف روغن ماهی در افزایش نرخ سوختوساز بدن اثرگذار است، بر افزایش تودهٔ ماهیچه‌ها در اثر مصرف این ماده نیز مهر تأیید می‌زنند. ماهیچه‌ها بیشتر از چربی‌ها کالری می‌سوزانند. درنتیجه، افزایش تودهٔ ماهیچه‌ها در پژوهش‌های مختلف می‌تواند حاکی از افزایش نرخ سوختوساز در بدن باشد.
البته لازم است بگوییم که تمام مطالعات در این زمینه، اثرگذاری روغن ماهی بر افزایش سوختوساز بدن را تأیید نمی‌کنند. به‌عبارت دیگر برای اینکه بتوان به‌طور قطعی در این زمینه نظری صادر کرد باید تحقیقات بیشتر و گسترده‌تری انجام شود.
آیا مصرف روغن ماهی باعث اثرگذاری بیشتر تمرینات ورزشی می‌شود؟
آثار مصرف روغن ماهی بر افزایش سوختوساز بدن تنها با افزایش میزان کالری سوزانده‌شده در روز نمود پیدا نمی‌کند. تحقیقات حاکی از آن هستند که مصرف این روغن باعث افزایش کالری سوزی و چربی سوزی درطول ورزش نیز می‌شود. محققان بر این باورند که احتمالا علت چنین واکنشی، سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات است. یعنی بدن به جای کربوهیدرات از چربی به‌عنوان منبعی برای سوخت‌رسانی به خود درحین ورزش بهره می‌برد.
طی پژوهشی مشخص شد که زنانی که به‌مدت ۱۲ هفته روزانه سه گرم روغن ماهی مصرف می‌کنند، درطول تمرینات ورزشی خود ۱۰ درصد کالری و ۱۹ تا ۲۷ درصد چربی بیشتری می‌سوزانند. نتایج این تحقیق مشخص می‌کنند که چرا برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های روغن ماهی در کنار ورزش کردن نسبت به ورزش کردن تنها، اثرگذاری بیشتری در کاهش چربی‌های بدن دارد.
البته باید بگوییم که برخی از تحقیقات هم نشان می‌دهند که روغن ماهی، سوخت موردنیاز بدن درحین ورزش را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. در هر حال، برای رسیدن به نتیجه‌گیری قاطعی در این باره به تحقیقات بیشتری نیاز است.
آیا روغن ماهی باعث کاهش چربی‌های بدن می‌شود؟
حتی اگر روغن ماهی به کاهش وزن برخی از افراد کمک نکند، همچنان می‌تواند موجب کاهش چربی بدن و عضله سازی شود. گاهی‌اوقات، عددی که وزنه به شما نشان می‌دهد، گمراه‌کننده است؛ یعنی حتی اگر بدن‌تان ماهیچه‌سازی کند و چربی از دست بدهد هم عدد وزنه تغییری نمی‌کند. به همین خاطر به کسانی که خواهان کاهش وزن هستند، پیشنهاد می‌شود که برای آگاهی از میزان پیشرفت خود در فرایند کاهش وزن، از اندازه‌گیری درصد چربی بدن و سایز شکم و … استفاده کنند. پس اعتماد کردن به وزنه‌ها کافی نیست.
یکی از دلایل بی‌اثر دانستن مصرف روغن ماهی در کاهش وزن هم همین است؛ یعنی برخی پژوهش‌ها از روی اندازه‌گیری و پیگیری وزن افراد به نتیجه‌گیری رسیده‌اند و بدیهی است که مصرف روغن ماهی را در کاهش وزن بی‌اثر اعلام کرده‌اند. اما پژوهش‌هایی که روش‌های دقیق‌تری را برای اندازه‌گیری چربی بدن در نظر می‌گیرند معمولا بر اثرگذاری روغن ماهی در کاهش وزن و چربی بدن صحه می‌گذارند.
بی‌اثر بودن روغن ماهی در کاهش وزن
نتایج تحقیقی که روی ۴۴ نفر انجام شد نشان داد، افرادی که روزانه، ۴ گرم روغن ماهی مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که دارونما استفاده کرده بودند، کاهش وزن کمتری داشتند. با این وجود، پانصد گرم بیشتر از گروه دیگر چربی از دست داده بودند و ۵۰۰ گرم ماهیچهٔ بیشتری ساخته بودند.
در پژوهشی دیگر، شش فرد بزرگسال مشارکت داشتند. این افراد، شش گرم روغن ماهی را جایگزین شش گرم چربی موجود در رژیم روزانهٔ خود کردند و این رژیم را به‌مدت سه هفته ادامه دادند. گرچه، وزن افراد حاضر در این پژوهش کم نشد اما بدن‌شان چربی بیشتری از دست داد. به‌طور مشابه، در تحقیق دیگری مشخص شد، افرادی که روزانه، سه گرم روغن ماهی مصرف می‌کردند، به‌میزان ۰٫۶ گرم چربی بیشتری نسبت به گروه دیگر (گروهی که دارونما مصرف کرده بودند) از دست می‌دادند. اما وزن تمام کسانی که در این تحقیق مشارکت داشتند، بی‌تغییر و ثابت باقی مانده بود.
بررسی ۲۱ تحقیق نشان داد که مصرف روغن ماهی نقش چندان مهمی در کاهش وزن ندارد و به همان اندازه که دارونما باعث لاغری می‌شود، مصرف این ماده هم در کاهش وزن اثرگذار است. با این وجود، همین تحقیقات حاکی از آن هستند که مصرف روغن ماهی می‌تواند به کاهش اندازهٔ دور کمر و کاهش نسبت اندازهٔ آن به باسن کمک کند. درنتیجه، شاید مصرف این روغن باعث کمتر شدن وزن نشود اما به کاهش سایز کمک می‌کند.
دُز مناسب برای مصرف و نکات ایمنی
میزان مصرف امگا۳ و تأثیر آن بر لاغری
درمیان تحقیقاتی که درمورد اثرگذاری روغن ماهی بر کاهش وزن و چربی بدن انجام شده‌اند و نتایج امیدوارکننده‌ای داشته‌اند، میزان روغن مصرفی بین ۳۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم بوده است. بنابر اظهارات سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، مصرف روغن ماهی درصورتی که از سه‌هزار میلی‌گرم در روز تجاوز نکند، مشکلی به وجود نخواهد آورد. اما سازمان امنیت غذایی اروپا (EFSA) که نقشی مشابه به سازمان غذا و داروی آمریکا دارد، در این زمینه نظر متفاوتی دارد. بنابر اعلام سازمان امنیت غذایی اروپا، مصرف مکمل‌های روغن ماهی تا هزار گرم در روز مانعی ندارد.
بهتر است به خاطر داشته باشید که اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خاصیت رقیق‌کنندگی خون هستند و از همین رو، مصرف آن برای بعضی از افراد باعث تشدید خونریزی می‌شود. پس اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، قبل از مصرف مکمل‌های روغن ماهی حاوی امگا ۳ باید با پزشک‌تان مشورت کنید.
به نوع مکملی که مصرف می‌کنید دقت داشته باشید، زیرا برخی از مکمل‌ها حاوی ویتامین A هستند که مقدار بیش‌ازحد آن به‌ویژه در کودکان و زنان باردار باعث مسمومیت می‌شود. روغن جگر ماهی از همین دسته است و باید در مصرف آن دقت کرد. به‌طور کلی، به محتویات مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، توجه زیادی داشته باشید. متأسفانه، برخی از مکمل‌ها فاقد مقدار مناسب روغن ماهی، DHA و EPA هستند. پس بهتر است که به سراغ گزینه‌هایی بروید که افراد معتمدتان قبلا استفاده کرده‌اند و از آن راضی بوده‌اند.
برای بهره‌مندی از مصرف مکمل‌های امگا ۳، از مواردی استفاده کنید که حداقل حاوی ۵۰ درصد DHA و EPA هستند. برای مثال، در هر هزار میلی‌گرم از روغن ماهی باید ۵۰۰ میلی‌گرم از ترکیب DHA و EPA وجود داشته باشد.
در آخر
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی دارای مزایای زیادی برای بدن هستند. یکی از این مزایا می‌تواند کاهش وزن باشد، اما از آن مهم‌تر، اثر جالب این روغن در کاهش اندازهٔ بدن و چربی‌هاست. البته تحقیقات بیشتری در این مورد لازم است و شاید مصرف روغن ماهی برای همهٔ افراد نتیجهٔ مشابهی نداشته باشد. اثرات مثبت مصرف این ماده، زمانی خود را بهتر نشان می‌دهند که با سبک زندگی سالم یعنی تغذیه سالم و مناسب و فعالیت‌های بدنی و ورزش همراه باشند.