تغذیه در فوتبال
هدف از تنظیم رژیم غذایی براي ورزشکاران، تامین مواد مغذي کافی براي رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم براي عملکرد ورزشی مورد نظر است. گاهی یک ورزشکار در رشتهاي خاص براي کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر میکند که در این شرایط تمامی عوامل در بدن وي تغییر میکنند. قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمونهـا و
سیستم عصبی، به خصوص ماهیچه ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند بنابراین یکی از مسـایل مهـم بـراي کسـب مقام قهرمانی، تغذیه ورزشکاران است.
انرژي
بدن انسان باید به طور مداوم به منظور انجام عملکردهاي پیچیده خود، انرژي مورد نیازش را دریافت کنـد. انـرژي مورد نیاز فرد با انجام فعالیتهاي ورزشی افزایش مییابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شـود وگرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شد. انرژي مورد نیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگونی ماننـد خصوصیت فرد (از جمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ). مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد. پروتئینها، چربی و کربوهیدراتها همگی منابع تـامین انـرژي بـراي انقبـاض عضـله محسوب میشوند. در ورزشهاي طولانی 60 تا 70 درصد انرژي از چربیها استفاده میشود و چنانچه شـدت ورزش بالا باشد کربوهیدراتها به عنوان یک منبع انرژي مصـرف خوا هنـد شـد. بیشـترین نیـاز انـرژي صـرف ورزش هـاي سنگینی مانند: اسکی، ماراتن و ورزشهاي تیمی میشود، میزان متوسط انرژي در ورزشهاي با انرژي زیاد در مدت کوتاه استفاده میشود مثل شناي صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرژي براي فعالیتهاي ورزشی با شـدت کـم ومدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام میگیرد مانند پرش ارتفاع، پرش طول، پرتاب دیسک.
منابع غذایی :
1 -کربوهیدرات
منبع اصلی تولید انرژي در بدن است. شکل ذخیره کربوهیدرات در بدن گلیکوژن می باشد.
مصرف کربوهیدرات کافی براي حفظ ذخایر کبدي آن ضروري است زیرا کم شـدن ذخـایر گلیکـوژن کبـدي (فـرم ذخیره کربوهیدرات در بدن)، به کاهش قند خون و کم شدت قابلیت انقباض عضلانی منجر میشود. بازیکنان فوتبال دچار تخلیه ذخایر میشوند که به کاهش توانایی بدنیشان منجر میشود.
•بهتراست ازکربوهیدرات هاي پیچیده مصرف کنیدکه سرعت هضم کمتري دارد ودیرترجـذب شـده و بیشـترذخیره میشود.
•سه تا چهارساعت قبل ازشروع مسابقه، از یک غذاي غنی از کربوهیدرات، سهلالهضم و بسـیار کـم چـرب اسـتفاده شود.
•انواع میوهها، آبمیوه، شیر و نانو غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند. بهتر است یکساعت قبل از ورزش، شـیر بـا عسل و یا آبمیوه با عسل مصرف کنید.
•قبل از ورزش، ازخوردن غذاهایی که داراي فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می کنند مانند لوبیا، کلم، پیـاز، سـیر و تربچه خودداري کنید.
2 -چربی
براي تولید انرژي در فعالیتهایی که مدت زیادي طول میکشد، سوختن مواد چربی ضروري است. البتـه تحقیقـات
نشان دادهاند که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران به تنزل قدرت ورزشی آنها منجرمـی شـود . بنـابراین توصـیه میشود 20 تا 30 درصدکل کالري دریافتی ازچربیها اشباع نشده، عمدتا گیاهی باشد.
3 -پروتئین
به عنوان یکی از مواد مغذي که در تولید انرژي و رشد و تنظیم اعمال بدن و ... نقش داردکه از واحدهاي ساختمانی بنام آمینواسیدها تشکیل شده است. مصرف پـروتئین بـراي رشـد، بازسـازي، انقبـاض عضـلانی و تولیـد انـرژي در ورزشکاران ضروري است اما مصرف زیاد پروتئین نه تنها بر قدرت عضلانی نمیافزاید بلکه فقط حجم عضـله را زیـاد میکند. بهتر است منابع پروتئین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد. عـلاوه بـر آن،گوشـت سـفید کـه چربی کمتري دارد، ترجیح داده میشود (به طور عمده به صورت کبابی یا آبپز)، لبنیات کم چربی و تخم مرغ نیـز از منابع خوب پروتئین براي ورزشکاران است.
4 -ویتامین ها
به دوصورت محلول در آب و چربی میباشند که ویتامینهاي محلول در آب عبارتند از ویتـامین C ,B محلـول در A,D,E,K
5 -مایعات
فعالیتهاي سلول در محیط مایع صورت میگیرد. آب مواد مغـذي را بـه داخـل سـلول هـا و مـواد زایـد حاصـل از متابولیسم سلولها را به خارج از سلول منتقل میکند وحجم خون را ثابت نگه میدارد. آب تنها ماده غذایی اسـت که کمبود یا فقدان آن تهدیدي جدي براي سلامت به شمار مـی رود و بـه خصـوص در ورزشـکاران کمبـود آب بـه خستگی زودرس ورزشکار منجر میشود. به طورکلی بدن یک ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عـرق مـی کنـد . در حالیکه بعضی از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 لیتر در روز عرق کنند. به طور کلی اتلاف آ بطی فعالیت ورزشـی بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد. براي جلـوگیري از ایجاد کم آبی طی ورزش به توصیه هاي زیر عمل کنید:
•حداقل یک تا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشید.
•یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از فوتبال بنوشید.
•هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید.
•قبل و بعد از فوتبال خود را وزن کنید، به ازاي هر نیم کیلـوگرمی کـه طـی ورزش از دسـت دادیـد، دو لیـوان آب بنوشید.