نحوه صحیح دویدن برای تازه‌کارها
دویدن روشی است عالی و کارآمد برای داشتن احساسی بهتر و حفظ تناسب اندام. البته که انجام آن ساده است. کافی است یک جفت کفش خوب به پا کنید و شروع به دویدن کنید. منتها در بلندمدت، آن‌قدرها هم که به نظر می‌رسد راحت نخواهد بود و اساسا فعالیت ورزشی سنگینی است. آشنایی بیشتر با جزئیات و نکات مرتبط با دویدن کمک می‌کند بهتر و مؤثرتر مسیری را که پیش رو گرفته‌اید دنبال کنید. مطلب حاضر راهنمای جامعی است راجع‌به نحوه صحیح دویدن و جزئیات مرتبط با آن. اگر تازه به این رشته ورزشی روی آورده‌اید، همراه ما بمانید. در ادامه، خواهیم گفت که دوندگان تازه‌کار باید از کجا شروع کنند و چطور کارشان را ادامه دهند.
شروع کار: ایجاد انگیزه برای دویدن
پیش از هرچیز باید از لحاظ ذهنی خود را آماده کنید و انگیزه لازم برای دویدن را در خود ایجاد کنید. چه راهکارهایی برای این منظور پیشنهاد می‌شوند؟ این تا حدود زیادی به شما و تصمیم‌های شخصی‌تان مربوط است. شاید بخواهید به‌خاطر حفظ تناسب اندام یا خوش‌اندام‌ماندن رو به دویدن بیاورید. شاید اهداف دیگری در سر داشته باشید و بخواهید در مسابقات دو شرکت کنید. به هر عنوان، لازم است بدانید برای چه ورزش می‌کنید و از اهدافتان برای ایجاد انگیزه استفاده کنید.
راهکاری خوب برای آنکه خود را مجبور به دویدن و تمرین کنید، ثبت‌نام در گردهمایی‌ها، همایش‌ها، مسابقات و دیگر رخدادهایی است که در آن، عده‌ای برای دویدن در مسافت و مسیری ازپیش‌تعیین‌شده دور هم جمع می‌شوند. زمان رخدادی که قرار است در آن شرکت کنید باید طوری باشد که حداقل ۱ یا ۲ ماه برای تمرین فرصت داشته باشید. این بازه زمانی کوتاه برای آشنایی با نحوه صحیح دویدن فوق‌العاده کارآمد خواهد بود.
البته در دوران کرونا، برای انجام فعالیت‌های اجتماعی، رعایت فاصله‌گذاری اجتماعی و شیوه‌نامه‌های بهداشتی باید در اولویت قرار گیرد.
برنامه‌ریزی کنید
دویدن هم مثل هر فعالیت ورزشی دیگر نیازمند پشتکار و اراده است. وقتی برنامه‌ریزی داشته باشید (یعنی مثلا از قبل مشخص کرده باشید که روزهای فرد هفته رأس ساعتی مشخص پیاده‌روی کنید یا بدوید) و به آن پایبند بمانید، به‌مرور زمان فعالیت ورزشی برایتان به عادت تبدیل خواهد شد و دیگر نیازی نیست هر بار با خودتان کلنجار بروید و اراده خرج کنید.
داشتن برنامه مشخص یکی از ارکان اصلی در مبحث آشنایی با نحوه صحیح دویدن است. حتما از برنامه‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، برای بهبود نتایج کارتان بهره بگیرید.
نحوه صحیح دویدن چطور است؟
فرم بدن
یکی از نکات مهمی که به‌ویژه دوندگان تازه‌کار باید به آن توجه کنند فرم یا حالت بدن هنگام دویدن است. اینکه هنگام دویدن بدن خود را چطور نگه می‌دارید. اول آنکه روی عضله‌های پاها باید خوب کار کنید، چون قرار است در تمامی طول مسیر وزن بالاتنه را حمل کنند. اگر عضله پا ضعیف باشد، نگه‌داشتن فرم مناسب بدن دشوارتر می‌شود.
شیوه نگه‌داشتن سر
نکته مهم دیگر به شیوه نگه‌داشتن سر برمی‌گردد. اگر هنگام دویدن یا حتی راه‌رفتن، فرقی نمی‌کند، سرتان را پایین بگیرید، کمرتان هم ناخودآگاه خمیده می‌شود. یادتان باشد هنگام دویدن حتما جلویتان را نگاه کنید و سر را پایین نیندازید؛ حتی وقتی خیلی خسته شده‌اید.
البته باید مراقب بود تا سر را خیلی هم عقب نداد. همین که آزاد و راحت باشد و باعث خمیدگی کمر نشود کافی است. این ما را می‌رساند به نکته مهم دیگری که آزاد یا راحت گرفتن عضله‌هاست. سعی کنید هنگام دویدن، جایی از بدن بیشتر تحت فشار قرار نگیرد و با رعایت حالت مناسب، فشار را در قسمت‌های مختلف پخش کنید.
فرم دست‌ها
دست‌ها را نیز از آرنج با زاویه نود درجه خم کنید. یک راهکار اضافی راجع‌به حالت نگه‌داشتن انگشتان دست هم هست که شاید به کارتان بیاید: سه انگشت میانی و حلقه و کوچک را بدون آنکه خیلی فشار آورید روی کف دست خم کنید. انگشت شست را روی سه انگشت خم‌شده، و انگشت اشاره را روی انگشت شست بگذارید. این طرز نگه‌داشتن انگشتان به حفظ آرامش و جلوگیری از تحت‌فشار قرارگرفتن عضله‌ها کمک می‌کند.
آشنایی با برنامه‌ای ساده و کاربردی برای دویدن
برنامه‌های ورزشی متعددی برای دویدن در اینترنت در دسترس‌اند. برنامه‌هایی که بعضا شامل شرح جزئیات هم می‌شود. البته پایه و اساس تمامی این برنامه‌های در فرمولی خلاصه می‌شود که در ادامه می‌توانید ببینید. در برنامه‌ای که برای خود طرح‌ریزی می‌کنید، ملاک‌های زیر را در نظر بگیرید. همین ارکان ساده به‌مرور باعث پیشرفت شما خواهند شد و نیازی به دنبال‌کردن برنامه‌های جزئی و پیچیده‌تر نیست.
ارکان اصلی برنامه مناسب برای دویدن چه‌ها هستند؟
۳ روز ورزش در هفته؛
۲ بار در هفته، جلسه‌های ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای دویدن یا پیاده‌روی ـ دویدن؛
روز آخر هفته، ۱ جلسه طولانی‌تر ۴۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای دویدن یا پیاده‌روی ـ دویدن؛
برای سایر روزهای هفته دو انتخاب پیش رو خواهید داشت: یا استراحت کنید یا برای فعالیت ورزشی دیگری وقت بگذارید (اگر علاوه بر دویدن رشته دیگری را هم دنبال می‌کنید)؛
سرعت دویدن، برای تازه‌کاران، باید به‌گونه‌ای باشد که هنگام دویدن توان صحبت‌کردن داشته باشند (یعنی نخواهند برای هر کلمه‌ای که ادا می‌کنند نفس تازه کنند)، پس سرعت کلی دویدن نسبتا آهسته خواهد بود؛
فاصله‌های بین هر بار دویدن را با قدم‌زدن پر کنید. برای استراحت نايستید، به‌جای آن قدم بزنید.
طول مسافت دویدن برای تازه‌کاران
اولین برنامه‌ای که در اختیار دونده تازه‌کار قرار می‌گیرد بازه زمانی ۷هفته‌ای را شامل می‌شود که طی آن، قرار است دونده توانایی دویدن در مسافتی به‌طول ۵ کیلومتر را پیدا کند. در جدول زیر، می‌توانید برنامه هفتگی دویدن مناسب برای تازه‌کاران را ببینید:
مسافتی که در هفته اول پیموده می‌شود معادل با ۲ کیلومتر است. طی هفته‌های آتی به‌مرور مسافت را طولانی‌تر می‌کنیم تا در هفته آخر (هفته هفتم)، به مسافت موردنظر یعنی ۵ کیلومتر برسیم.
معرفی تکنیک پیاده‌روی ـ دویدن
ممکن است برخی افراد نتوانند مسافت‌های گفته‌شده را بدون وقفه یا استراحت طی کنند و بدوند. مشخصا شمار این افراد در میان تازه‌کاران بیشتر است. به این دسته از افراد اجرای تکنیک پیاده‌روی ـ دویدن را پیشنهاد می‌کنیم. تکنیکی که البته دوندگان باتجربه‌تر هم برای بهترکردن رکوردشان به کار می‌گیرند.
شاید گمان کنید تکنیک پیاده‌روی ـ دویدن به این معناست که هروقت خسته شدید قدم بزنید؛ اما این‌طور نیست. در این تکنیک، از قبل تعیین می‌شود که مسافت دویدن چقدر باشد و مسافت قدم‌زدن چقدر (یا مدت‌زمان هریک)، بی‌توجه به آنکه دونده خسته هست یا خیر؛ مثلا ۱ دقیقه می‌دوید و بعد ۲ تا ۴ دقیقه قدم می‌زنید.
اگر دونده‌ای تازه‌کار باشد، در تمامی طول تمرین (نیم ساعت یا بیشتر) باید بازه‌های زمانی ۱۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای را بدود و بعد از هریک، ۱ تا ۲ دقیقه قدم بزند. دوباره همین کار تکرار می‌شود تا به پایان جلسه برسیم. با استفاده از این تکنیک، در بلندمدت، تحمل فشار ناشی از دویدن در مسافت‌های طولانی (دوی ماراتون) برایتان ساده‌تر خواهد شد. احتمال آسیب‌دیدگی در حین دویدن را هم به حداقل می‌رساند؛ چون عضلات بدن، در فواصل قدم‌زدن، برای بازیابی توان و انرژی فرصت پیدا می‌کنند.
البته دوندگانی هم هستند که دنبال‌کردن این تکنیک را توصیه نمی‌کنند و ترجیح می‌دهند تمامی مسافت را بدون وقفه بدوند. دنبال‌کردن این روند هم، اگر توانش را داشته باشید و بدانید که آسیب نمی‌بینید، ایرادی ندارد.