نحوه صحیح انجام حرکت دراز نشست، فواید و انواع آن
شاید حرکت دراز نشست ساده به نظر برسد، ولی به مهارت فنی بیشتری از آنچه تصور می‌کنیم نیاز دارد. حرکت دراز نشست برای لاغری شکم و افزایش قدرت عضلات مرکزی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات مفید است. منتها انجام نادرستش ممکن است موجب آسیب‌دیدگی شود. در این مقاله، از این حرکت، انواع آن، مزیت‌ها و اشتباه‌های رایج در انجام حرکت دراز نشست هم برایتان خواهیم گفت.
در حرکت دراز نشست از وزن بدن برای تقویت و سفت‌کردن عضلات شکم استفاده می‌شود و نیز، با تقویت عضلات کمر و ماهیچه‌های سرینی، حالت و شکل بدن بهبود می‌یابد. تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا شما را با مراحل انجام حرکت دراز نشست و مزیت‌ها و انواع آن آشنا کنیم.
مراحل حرکت دراز نشست معمولی
مراحل انجام حرکت دراز نشست سنتی یا استاندارد پیش از شروع، برای راحتی بیشتر و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و جلوگیری از واردشدن فشار زیاد بر آن، تشک یا زیرانداز مناسب و باکیفیتی تهیه کنید. انجام حرکت دراز نشست روی سطوح سخت ممکن است موجب کبودی روی استخوان دنبالچه و احساس ناراحتی در ستون فقرات شود. پس از تهیه تشک مناسب، مراحل زیر را انجام دهید:
به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. زانوها را خم کنید؛ طوری که کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند. پاها را زیر نیمکت یا هرچیز کم‌ارتفاع دیگری ثابت کنید یا از کسی بخواهید پاهایتان را نگه دارد (البته در حالت ایدئال باید بتوانید بدون نگه‌داشتن پاها حرکت دراز نشست را انجام دهید)؛ وقتی دراز می‌کشید، پایین کمرتان خمیده است که تیلت قدامی (Anterior Tilt) نام دارد. این حالت حین انجام دراز نشست برای ستون فقرات مضر است؛ بنابراین با فشردن ناحیه لگن به بالا (طوری که پایین کمر کاملا تشک را لمس کند)، تیلت قدامی را به تیلت خلفی (Posterior Tilt) تغییر دهید؛ دست‌ها را به‌صورت ضربدری روی سینه قرار دهید: دست چپ روی شانه راست و دست راست روی شانه چپ. بهتر است دست‌ها را پشت سر قرار ندهید، زیرا ممکن است به گردن فشار بیاورد؛ بدن حتما باید کاملا گرم شده باشد و عضلات مرکزی درگیر باشند تا بلندکردن بدن از زمین موجب کشیدگی کمر نشود. برای درگیرکردن عضلات مرکزی، با نفسی عمیق ناف را به‌سمت ستون فقرات بکشید؛ گردن را هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید و هرگز به آن فشار نیاورید. گردن را به‌سمت جلو نکشید یا چانه را به داخل فشار ندهید؛ زیرا موجب می‌شود که به ستون فقرات گردن فشار وارد شود؛
با انجام بازدم و استفاده از عضلات شکم، کمر را از زمین بلند کنید. به‌جای بلندکردن یک‌باره کمر، هر بار یک مهره را بلند کنید؛ با انجام دم و با کنترل کامل به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. هر بار یک مهره را پایین بیاورید و ابتدا از پایین کمر شروع کنید. یک‌باره پایین نیایید و با کمرتان به زمین ضربه نزنید. مطمئن شوید پایین کمرتان کاملا صاف روی تشک قرار گرفته است. پیش از انجام دوباره دراز نشست، عضلات خود را شل و آزاد کنید.
مزیت‌های حرکت دراز نشست
۱. تقویت عضلات مرکزی
اولین و آشکارترین مزیت دراز نشست افزایش قدرت عضلات مرکزی است. با تقویت و سفت‌کردن عضلات مرکزی، احتمال بروز کمردرد و آسیب‌دیدگی کمر کاهش می‌یابد. به‌علاوه، انجام فعالیت‌های روزمره و شرکت در فعالیت‌های ورزشی را نیز برای ما آسان‌تر میکند. عضلاتی که در اطراف ستون فقرات، کمر و نواحی شکم و لگن قرار دارند عضلات مرکزی یا Core نامیده می‌شوند. این عضلات در حفظ وضعیت بدن و تعادل و ثبات تنه نقش بسیار مهمی دارند.
۲. ثبات و کنترل عضلات مرکزی
دکتر ساینا
حرکت دراز نشست علاوه بر افزایش قدرت عضلات مرکزی، ثبات و کنترل عضلات مرکزی را نیز بهبود می‌بخشد. ثبات عضلات مرکزی برای انجام فعالیت‌های روزمره و جلوگیری از درد ناشی از افزایش سن اهمیت دارد؛ برای نمونه، اگر عضلات مرکزیِ باثباتی داشته باشید، وقتی پایتان می‌لغزد و در حال افتادن هستید، بهتر می‌توانید تعادلتان را حفظ کنید. به‌علاوه، با داشتن ثبات و کنترل عضلات مرکزی می‌توانید راحت‌تر کارهای روزمره مانند جابه‌جاکردن مواد غذایی یا مبلمان را انجام دهید.
۳. افزایش توده عضلانی
دراز نشست قدرت عضلات شکم و باسن را افزایش می‌دهد. عملکرد ما در دراز نشست ممکن است نشان‌دهنده کاهش توده عضلانی باشد. در پژوهشی در سال ۲۰۱۶، احتمال کم‌ماهیچگی یا سارکوپنیا (Sarcopenia) در زنان مسنی که توانایی انجام دراز نشست را داشتند کمتر بود. سارکوپنیا ازدست‌رفتن طبیعی عضلات به‌دلیل افزایش سن است. زنانی که توانایی انجام بیش از ۱۰ دراز نشست را داشتند از نظر عملکرد و توده عضلانی شرایط بهتری داشتند.
۴. افزایش انعطاف‌پذیری
تحرک ستون فقرات در کاهش سفتی و خشکی ستون فقرات و مفاصل مؤثر است. دراز نشست ران‌ها و کمر را انعطاف‌پذیرتر میکند و این انعطاف‌پذیری تحرک را افزایش می‌دهد و تنش و گرفتگی را برطرف میکند. افزایش انعطاف‌پذیری در بهبود گردش خون، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی مؤثر است.
۵. بهبود وضعیت بدن
با عضلات مرکزی قوی و محکم، در یک راستا نگه‌داشتن باسن و ستون فقرات و شانه‌ها آسان‌تر است. این امر شکل و حالت بدن را بهبود می‌بخشد. مناسب‌بودن وضعیت بدن نیز درد و تنش را کاهش می‌دهد و سطح انرژی و تنفس را بهبود می‌بخشد.
۶. کاهش احتمال بروز درد و آسیب‌دیدگی کمر
پژوهش‌ها نشان می‌دهد داشتن عضلات مرکزی قوی در سلامت کمر و ستون فقرات نقش مهمی دارد. عضلات مرکزی ضعیف نمی‌توانند از ستون فقرات پشتیبانی کنند و این موضوع با گذشت زمان گاهی موجب وضعیت نامناسب بدن و دردهای عضلانی می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که حتی ممکن است مهارت‌های مربوط به ثبات عضلات مرکزی از قدرت عضلات مرکزی نیز مهم‌تر باشند، که دراز نشست برای هر دو مورد مفید است. حرکت دراز نشست کمر، ران‌ها و لگن را تقویت میکند. با داشتن عضلات مرکزی قوی، هسته بدن قوی و محکم می‌شود و احتمال درد و آسیب‌دیدگی کمر کاهش می‌یابد.
۷. تقویت دیافراگم
انجام حرکت دراز نشست شکم راه خوبی برای تمرین تنفس دیافراگمی است. دراز نشست شکم را فشرده میکند و این فشردگی اغلب اثر مثبتی روی دیافراگم دارد. دیافراگم قوی و سالم الگوی تنفسی را بهبود، استرس را کاهش و استقامت ورزشی را افزایش می‌دهد.
۸. تقویت فلکسورهای ران
فلکسورهای ران شامل ماهیچه‌های مسئول خم‌کردن ران‌ها و بلندکردن پاها از قسمت مفصل ران هستند. با استفاده از این ماهیچه‌ها پایه‌ای‌ترین حرکت انسان یعنی راه‌رفتن را انجام می‌دهید. فلکسورهای ران شامل ماهیچه خاصره‌ای، ماهیچه خاصره‌ای مازویی و ماهیچه راست رانی هستند. دراز نشست علاوه بر عضلات شکمی این عضلات را نیز تقویت میکند.
در پاسخ به این سؤال که حرکت دراز نشست مربوط به کدام فاکتور آمادگی جسمانی است باید بگوییم که دراز نشست در افزایش قدرت و استقامت عضلانی در عضلات مرکزی بدن و انعطاف‌پذیری ستون فقرات و مفاصل مؤثر است.
حرکت دراز نشست کدام عضلات را درگیر میکند دراز نشست ماهیچه راست شکم، عضلات مورب داخلی و خارجی شکم (Internal and External Obliques)، ماهیچه راست رانی، عضله تنسور فاسیا لاتا، ماهیچه عرضی شکم، قفسه‌سینه و عضلات گردن را درگیر میکند. این‌ها عضلاتی‌اند که ستون فقرات و بدن را صاف نگه می‌دارند و از فروریختن و پیچ‌خوردن ستون فقرات جلوگیری می‌کنند و در حرکت گردن و مفصل ران نیز مؤثرند. حرکت دراز نشست، از نظر نحوه انجام و ماهیچه‌هایی که درگیر میکند، با کرانچ متفاوت است. کرانچ فقط روی عضلات شکمی کار میکند؛ ولی در دراز نشست تقریبا تمام بدن درگیر می‌شود و بنابراین حرکت بسیار مفیدی است.