بی‌شک، انجام منظم ورزش روزانه یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. ورزش روزانه ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را تقویت می‌کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و باعث تقویت حافظه و بهبود خواب می‌شود. باوجوداین، عرق‌ریختن در باشگاه به‌تنهایی کافی نیست؛ برای اینکه از فواید ورزش به‌صورت کامل بهره‌مند شوید، باید آن را درست انجام دهید. در این مقاله رایج‌ترین اشتباهاتی را که افراد در ورزش‌های روزانه مرتکب می‌شوند معرفی می‌کنیم؛ همچنین، روش‌هایی را نیز برای اصلاح آنها پیشنهاد می‌دهیم.
۱. گرم‌نکردن بدن
تصور کنید ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن شما مانند نوارهای لاستیکی هستند. اگر نوار لاستیکی را بدون گرم‌کردن بکشید، در می‌رود؛ اما اگر آن را گرم کنید، کشش و انعطاف پذیری بهتری پیدا می‌کند.» اگر قبل از ورزش بدن‌تان را گرم کنید، ماهیچه‌ها، قلب و شش‌ها برای فعالیت بدنی آماده می‌شوند و احتمال آسیبدیدگی هم کمتر می‌شود. همچنین، این کار مغز را نیز برای ورزش آماده می‌کند. گرم‌کردن بدن قبل از ورزش روزانه مثل گرم‌کردن ماشین در روز خیلی سرد است. اگر موتور ماشین را خوب گرم کنید، نرم‌تر کار می‌کند و کارایی آن افزایش می‌یابد.
۲. نداشتن برنامه دقیق
شروع ورزش روزانه بدون داشتن برنامۀ زمانی برای آن روز خاص فقط وقت‌تان را تلف می‌کند.» به همین دلیل باید هدف‌تان را مشخص کنید؛ یعنی برای استفادۀ بهینه از وقت باید به بدن‌تان خوب گوش کنید. مشخص‌نکردن زمان خاصی برای ورزش روزانه به تصور اینکه بالاخره در زمانی از روز وقت مناسبی برای آن پیدا خواهید کرد، باعث می‌شود خیلی از روزها اصلا ورزش نکنید. بنابراین، همان‌طور که برای دکتررفتن ازقبل قرارملاقات می‌گیرید، زمان ورزش روزانه‌تان را نیز باید ازقبل برنامه ریزی کنید.»
بهترین کار این است که دست‌کم در هفته سه جلسۀ ۳۰دقیقه‌ای یا چهار جلسۀ ۲۰دقیقه‌ای در باشگاه به ورزش روزانه و حداکثر شش ساعت به آموزش اختصاص دهید.شاید این کار در ابتدا برای‌تان سخت باشد اما کم‌کم به آن عادت می‌کنید و آن را آسان‌تر انجام خواهید داد.
۳. به‌همراه‌داشتن تلفن در هنگام ورزش
نگاه‌کردن به تلفن‌همراه بر تمرکز، تأثیر ورزش بر بدن و حالت روحی‌تان اثر می‌گذارد. اگر مجبور هستید تلفن‌تان را همراه داشته باشید، برای نگاه‌کردن به آن محدودیت تعیین کنید. اگر می‌خواهید از ورزش روزانه‌تان تصویربرداری کنید، بهتر است این کار را در انتهای ورزش‌تان انجام دهید تا تمرکزتان به هم نخورد.»
۴. انجام حرکات کششی ایستا قبل از ورزش
کشش ایستا کششی است که به‌مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در یک حالت دشوار انجام می‌شود، مثلا کشش ساق ایستاده یا کشش پشت ران ایستاده. انجام حرکات کششی ایستا ضربان قلب و خطر آسیبدیدگی را کاهش می‌دهد و به کم‌شدن دردهای ناشی از گرفتگی عضلات کمک می‌کند. به همین دلیل، این نوع حرکات کششی را باید بعد از ورزش روزانه انجام دهید. برای گرم‌کردن بدن قبل از ورزش، به‌جای حرکات کششی ایستا، حرکات کششی پویا انجام دهید. این حرکات با افزایش جریان خون، ماهیچه‌ها را برای انجام حرکات ورزشی آماده می‌کنند. نمونه‌ای از حرکات کششی پویا، جهش به جلو با چرخش است. مهره‌های ستون‌فقرات در قسمت پشت سینه، کپل‌ها، ناحیۀ مرکزی تنه و پاها را گرم می‌کند. بلندکردن یک در میان پاها (پنج بار برای هر پا) نیز روش خوبی برای گرم‌کردن است».
۵. حذف دوره ترمیم
به‌دنبال عملکرد باشید نه گرفتگی عضلات.» وقتی بیش از اندازه ورزش می‌کنید، زمان کافی برای ترمیم و بازسازی به بدن‌تان نمی‌دهید. این بر عملکردتان تأثیر منفی می‌گذارد و بدن‌تان را مستعد آسیبدیدگی و فرسودگی ناشی از ورزش می‌کند. رشد در روزهای استراحت اتفاق می‌افتد، زیرا ماهیچه‌ها زمان کافی برای ترمیم و قوی‌ترشدن دارند. به همین دلیل، برای داشتن بهترین عملکرد باید برنامۀ زمانی مناسبی برای روزهای استراحت داشته باشید.
علاوه بر روزهای استراحت، مجزاکردن ورزش‌های روزانه راه خیلی خوبی برای بهبود عملکرد است. گروه خاصی از ماهیچه‌ها را بعضی از روزها تمرین دهید و اجازه دهید در روزهای دیگر استراحت کنند. مثلا دوشنبه و پنجشنبه به عضلات جلوی بدن (مثل عضلات سینه، چهارسر جلوی ران و سرشانه‌ها) و سه‌شنبه‌ها و جمعه‌ها بر عضلات پشت بدن (مثل عضلات پشت، پشت ران و دوسر) تمرکز کنید. ورزش های هوازی را شنبه‌ها انجام دهید و چهارشنبه و یکشنبه هم استراحت کنید.
۶. تداوم‌نداشتن
مردم اغلب از یک ورزش به ورزش دیگر می‌پرند و می‌خواهند همه‌چیز را امتحان کنند. بااینکه می‌دانم این کار خیلی وسوسه‌انگیز است اما بهتر است برنامۀ روزانۀ منظمی را دنبال کنید؛ زیرا تداوم بهترین نتیجه را می‌دهد.» قانون اول تداوم و قانون دوم استفاده از تکنیک مناسب است. تکنیکی را انتخاب کنید که مناسب سطح تمرینات‌تان و در راستای اهداف ورزشی‌تان باشد. خیلی از افراد، دویدن را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند، اما دویدن منظم به‌صورت متداوم فقط به تقویت بنیه و استقامت کمک می‌کند.
بهترین روش برای رهاشدن از شرّ چربی‌ها، انجام تمرینات تناوبی با شدت بالاست.» به‌نظر من، بهترین تکنیک‌های بدنسازی اینهاست: تمرینات تناوبی با شدت بالا، تمرینات قدرتی ترجیحا با وزنه‌های آزاد مثل دمبل، کتل‌بل یا باربل و تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن که چند گروه از عضلات را به‌صورت هم‌زمان به کار می‌گیرند.ثابت شده است که این تکنیک‌ها بهترین و سریع‌ترین نتیجه را می‌دهند؛ به همین دلیل، همیشه آنها را در برنامه‌های ورزشی‌ام می‌گنجانم.می‌توانید دستگاه‌های ورزشی را در روزهای مختلف عوض کنید یا یک روز آزاد در هفته داشته باشید و در آن چیز جدیدی را امتحان کنید، تمرینات جدید به ورزش‌تان اضافه کنید یا در کلاس ورزش شرکت کنید.
۷. خیلی راحت‌بودن
همۀ ما وابسته به عادات‌مان هستیم و انجام فعالیت‌های روتین به ما حس راحتی می‌دهد؛ برای بهبود عملکرد نه‌تنها باید روتین را حفظ کرد بلکه باید به‌صورت منظم آن را به چالش کشید. بدن به‌مرور زمان به فشار ورزش عادت می‌کند؛ در نتیجه اگر هر روز همان ورزش‌های تکراری را انجام دهید، پیشرفتی در خود نخواهید دید. وقتی مدام حرکات یکسانی را انجام می‌دهید، فشار مکرر باعث ایجاد آسیبدیدگی ناشی از استعمال مفرط می‌شود. به همین دلیل باید هر دو هفته یک بار فشار را کمی افزایش دهید.»
مثلا در هنگام استفاده از تردمیل کمی تندتر بدوید یا شیب دستگاه را افزایش دهید یا به‌جای دمبل ۵٫۵ کیلویی از دمبل ۷ کیلویی استفاده کنید یا برای تمرین همان گروه عضلات از ورزش متفاوتی استفاده کنید. برای پیشرفت، با توجه به هدفی که در بدنسازی دارید، باید کمی بیشتر به بدن‌تان فشار بیاورید. کورو می‌گوید: «نکتۀ مهم این است که همۀ اینها را هم‌زمان بر بدن‌تان تحمیل نکنید یا آن‌قدر به خودتان فشار نیاورید که بدن‌تان نتواند ترمیم شود.»
پس باید آگاهانه، کم‌کم و به‌مرور زمان فشار را افزایش دهید. به علاوه، سعی کنید فعالیت‌های بدنی را به زندگی روزانه‌تان اضافه کنید. مثلا از خودروی شخصی کمتر استفاده کنید، به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید یا عصرها پیاده روی کنید. به‌قول کورو، «داشتن فعالیت منظم نه‌تنها کالری بیشتری می‌سوزاند بلکه حال‌تان را هم بهتر می‌کند».
۸. مصرف کم مایعات
کم آبی بدن عملکردتان را به‌شدت کاهش می‌دهد. وقتی ورزش می‌کنید دمای بدن‌تان از حد معمول بالاتر می‌رود و این به بدن فشار می‌آورد؛ با نوشیدن مایعات می‌توانید این فشار را کنترل کنید». همچنین نوشیدن آب و مایعات کافی مفاصل را نرم می‌کند و از التهاب می‌کاهد. به‌علاوه، مایعات مواد مغذی انرژی‌زای ضروری را در بدن جا‌به‌جا می‌کنند و این تأثیر ورزش را افزایش می‌دهد». پس تا می‌توانید آب و خوراکی‌های غنی از آب (مثل خیار، توت فرنگی، گوجه فرنگی، پرتقال، کاهو و سبزیجات) بخورید. اگر ورزش‌تان طاقت‌فرساست، مایعاتی بنوشید که حاوی الکترولیت‌های ضروری مانند سدیم و پتاسیم هستند.
۹. سوخت ناکافی
با معدۀ خالی ورزش نکنید. فقط حتما زمان مناسبی را برای خوردن انتخاب کنید. ۴۵ دقیقه قبل از ورزش چیزی بخورید: این کار قند موردنیاز بدن برای دریافت انرژی را تأمین می‌کند، اما مانع رسیدن خون زیاد به معده برای هضم غذا می‌شود؛ در نتیجه، در هنگام ورزش، اکسیژن کافی به ماهیچه‌ها می‌رسد.» کربوهیدرات‌ها و غذاهای غنی از پروتئین (مثل غلات کامل، میوه‌های تازه، تخم‌مرغ آب‌پز یا حلیم جو) گزینه مناسبی برای دریافت سوخت قبل از ورزش هستند. دریافت مواد مغذی بعد از ورزش هم خیلی مهم است. ورزش به بدن فشار وارد می‌کند. بدن برای ترمیم ناشی از این فشار و قوی‌ترشدن به سوخت کافی نیاز دارد. پس حذف وعده غذایی بعد از ورزش به ضرر‌تان است.» البته مایکلز مکمل های غذایی مطمئن ارگانیک و مکمل‌های پروتئین را نیز توصیه می‌کند.
۱۰. نداشتن خواب کافی
داشتن خواب کافی توصیۀ همۀ مربیان بدنسازی است. ساموئل ۶ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت را توصیه می‌کند. خواب کافی نه‌تنها به شما انرژی می‌دهد بلکه رشد و ترمیم عضلات را تسهیل می‌کند و هورمون‌های گرسنگی را کنترل می‌کند تا زحمت‌های شما در باشگاه به‌خاطر انتخاب غذاهای نادرست هدر نرود». داشتن خواب مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت حافظه، تقویت یادگیری، بهبود حالات روحی و تقریبا تمامی دیگر جنبه‌های مربوط به سلامتی نیز ضروری است؛ پس شب‌ها از خواب کافی غافل نشوید.
فواید خواب کافی در کوتاه‌مدت و بلندمدت به‌حدی واضح هستند که ارزشش را دارد آن را جدی بگیرید و برایش برنامه ریزی کنید.
۱۱. استفاده‌نکردن از فوم غلتان
غلت‌زدن روی فوم فاسیای ماهیچه‌ها را ـ که در انجام خیلی از حرکات اخلال ایجاد می‌کنند ـ می‌شکند؛ در نتیجه باعث انعطاف‌پذیری حرکات می‌شود. همچنین، این کار جریان خون و اکسیژن بافت عضلات را افزایش می‌دهد، فرایند بهبودی را تسریع می‌بخشد و دردهای ناشی از گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.» بهترین کار این است که غلت‌زدن روی فوم را هم قبل و هم بعد از ورزش انجام دهید. مهم‌ترین قسمت‌های بدن برای این کار پشت، عضلات پشت ران، عضلات باسن، نوار خاصره، عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ساق پا، ماهیچۀ پشتی بزرگ و ماهیچه‌های کششی ران هستند.
فقط کافی است فوم غلتان را در قسمت موردنظر قرار دهید، با وزن بدن خود به آن فشار بیاورید و آن را به‌آرامی بغلتانید. توصیۀ ساموئل این است که «وقتی نقطۀ دردناک را پیدا کردید، فوم را چند ثانیه نگه دارید و چند نفس عمیق بکشید. تنفس مهم‌ترین بخش این فرایند است.»
۱۲. استفاده از لباس نامناسب در ورزش
ورزش روزانه شما از هر نوعی که باشد (مثلا یوگا، کیک بوکسینگ یا کار با میله) استفاده از لباس مناسب اهمیت فراوانی دارد. نباید اجازه دهید لباس نامناسب قابلیت دویدن، رقصیدن، پرش، فشار یا کشش شما را تحت‌تأثیر قرار دهد. حتما در هنگام ورزش، لباس و کفش مناسب بپوشید.